Sirkadiyen Beslenme Nedir? Nasıl Uygulanır?

Sağlıklı beslenme düşkünlerinin yeni gözdesi sirkadiyen beslenmeye hep birlikte göz atalım. Sirkadiyen ritim içinde uygulanan sirkadiyen diyet aslında bir beslenme tarzından çok yaşam stili olarak düşünebilir. Kendi öğün saatlerini düzenleyerek daha dinç, enerjik ve fit hissetmek için sirkadiyen beslenmenin detaylarını seninle paylaşalım. 

Sirkadiyen diyet nedir ve nasıl yapılır? Sirkadiyen ritim içinde daha sağlıklı ve düzenli bir yaşam sürmek için bu beslenme rutinini uygulamaya başlamalısın.

Sirkadiyen ne demek?

Sirkadiyen diyetin ne olduğunu öğrenmeden önce sirkadiyenin ne olduğuna bakalım. Sirkadiyen nedir? Circa kelimesi yaklaşık, dies kelimesi ise gün anlamına geliyor. Yani circadian (sirkadiyen) vücudumuzun gün içerisindeki uyku-uyanıklık döngümüzü ve fizyolojik işlevi düzenleyen 24 saatlik saati tanımlıyor. 

Sirkadiyen ritim nedir? Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünün dünyadaki canlılar üzerinde meydana getirdiği fizyolojik, biyolojik ve davranışsal ritimlerin gün içinde tekrarlamasına da sirkadyen ritim adı veriliyor. Sirkadiyen ritim bedenin metabolik sistemini doğrudan etkilediği için oldukça önemlidir. Ayrıca sağlıklı bir yaşam, kilo verme ve fit vücut yapısı için de sirkadiyen ritime ayak uydurmak gerekiyor. 

Sirkadiyen beslenme nedir?

Sirkadiyen beslenmenin amacı gün içindeki yemek yeme aralığımızı sirkadiyen ritme uyum sağlamak için kısıtlayarak vücudun sindirim ve yağ yakma gibi işlevlerini sağlıklı bir hale getirmek. 

Sirkadiyen ritim nedir?

Sirkadiyen ritme göre vücudumuzdaki hemen hemen her doku ve organın biyolojik bir saat tarafından düzenleniyor. Beynimizin ana saati ve suprakiazmatik çekirdeği günün saatlerine göre programlanıyor. Bu nedenle sirkadiyen diyet sadece kilo vermek için değil, vücudun daha sağlıklı çalışmasını sağlamak için tercih ediliyor. Sirkadiyen diyet yapanlar kilo kaybından düşük kolesterol seviyelerine ve düşük kan basıncına kadar vücudun daha sağlıklı çalıştığını söylüyorlar. Bu da antioksidan besinler sayesinde oluyor.

Peki sirkadyen ritm neye bağlı?

• Psikoloji
• Uyku dengesi
• Fiziksel aktivite
• Vücut homeostazı yani vücuttaki tüm yapıların dengesi

Sirkadiyen ritm bozulduğunda, vücuttaki bazı dengelerin de bozulabileceği anlamına geliyor. İnsan vücudundaki sirkadyen ritm ise aşağıdaki fizyolojik durumları dengeliyor:

• Uyku ve uyanıklık
• Açlık ve tokluk
• Vücut ısısının dengelenmesi
• Gen proteinleri
• Solunum
• Kalp ve damar sistemi
• Metabolizma

Sirkadiyen diyet nasıl yapılır?

Doğal vücut saatimiz güneş ışığına maruz kaldığımız saatler arasında yemek yemeye göre planlanır. Sirkadiyen beslenmede temek olarak gündüz saatlerinde yani 12 saat veya daha az bir zaman aralığında yemek yenmelidir. 

Sirkadiyen yaşamda ideal olarak kahvaltı ve öğle yemeği büyük öğünler halinde tüketilebilir. Akşam yemeği ise günün daha küçük öğünüdür ve hafif besinler tüketilmelidir. 

Örnek sirkadiyen beslenme rutini

Sirkadiyen ritime yeni başlayanlar için kalori alımını üç ana öğüne ve iki ara öğüne bölemlerini öneririz. Her öğünde mutlaka protein, sebze, kaliteli lif kaynağı ve sağlıklı yağ tüketmelisin. Yoğurt, peynir gibi fermente gıdalar ve antioksidan besinler de sirkadiyen beslenmenin önemli parçalarındadır. 

Sirkadiyen diyet için sabah kahvaltısını uyandıktan iki saat içinde yapmalısın. Sağlıklı bir kahvaltı için protein, lif, vitaminler ve doğal yağları yiyebilirsin. Fındık, avokado, çilek ve yoğurtla smoothie hazırlayarak ideal bir kahvaltı seçeneği yapmalısın. 

Öğle yemeğinde gün içinde sana enerji kazandırabilecek sebze yemekleri ve salata ideal bir tercih olacak.
Akşam yemeğinde ise somon balığı, sebze çorbası, avokado ve bir kase salata gibi seçenekleri değerlendirebilirsin. Akdeniz tipi beslenme de işine yarayabilir. Akşamları daha derin ve kaliteli bir uyku için yatmadan önce ılık süt içmeni öneririz.

Sirkadiyen diyet yapanların dikkat etmesi gereken en önemli konulardan biri ise uyku. Günde mutlaka 7 saat uyumalısın. Kolay uykuya geçiş için öğleden sonra kafein tüketimini kesmeli ve uyumadan önce elektronik cihazları kapatmalısın.