Plank Nedir? Plank Hareketleri Nasıl Yapılır?

Spor salonunda veya fitness videolarında sık sık 'plank' terimini duymuş olabilirsin. Peki, plank tam olarak nedir? Plankin nasıl yapıldığını ve en çok tercih edilen plank çeşitlerini tek tek anlatıyoruz. 

Plank yapmaya yeni başlayanların ilk sorduğu sorulardan biri: Plank yapmak zor mu? Plank yapmanın püf noktalarını öğrendikten sonra çok zor olmadığını göreceksin. Daha fit ve şekilli bir vücuda sahip olmak plank hareketinin detaylarını öğrenmelisin. 

Plank nedir?

Plank, vücudun dayanıklılığını arttıran ve vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz hareketidir. Herhangi bir egzersiz malzemesine gerek duyumadan yapılabilen plank, vücut dayanıklılığını temel alıyor. Plank yapmak için güç değil dayanıklık gerekir. Bu yüzden herkes plank yapabilir. 

Plank yapmak vücudun merkezini güçlendiriyor ve daha dinamik hissetmene yardımcı oluyor. Plankin en önemli faydalarından biri vücudu stabilize etmek, denge sağlamak ve güçlenmesine yardımcı olmaktır. Plank yapmak kardiyo egzersizi değil, güç geliştirici bir egzersiz çeşitidir. Plank yaparak belirli kasları çalıştırabilir, kalori yakabilir ve daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsin. Plank duruşu yapmak sadece vücudun için değil cildin için de çok faydalı! Plank faydalarının cilde olan etkisini bu makalemizden öğrenebilirsin. 

Plank Çeşitleri

1. Tam plank

Tam plank pozisyonu ellerin zemine bastığı, dizlerin kalktığı ve vücudun yere paralel olduğu pozisyona denir. Tam plank (full plank) için topuktan başa kadar düz bir çizgide olmalı ve her iki bacağının da dümdüz göründüğüne emin olmalısın. Tam plank hareketinde vücut, yukarı doğru bir şınav pozisyonunda görünmelidir. 

Plank hareketinin faydalarını biliyor musun? Full plank duruşu vücudun şekillenmesine ve kalori yakmasına yardımcı olan pozisyonlardan biridir. Düz görünümünü yakaladıktan sonra saniye tutarak ne kadar dayanabildiğinizi test edebilirsin. Etkili plank hareketi sayesinde vücudun bir süre sonra kalori yaktığını hissetmeye başlayacaksın. Belirli aralıklarla plank duruşu oluşturabilir veya saniye tutarak bekleme süreni dayanıklılığına göre ayarlayabilirsin. 

Plank kaç saniye yapılır? Plank egzersizi yapmaya başlayanlar en az 15-20 saniye hedefler koymalılar. Plank duruşu konusunda kendini geliştirdikten sonra bu hareketi 1-2 dakika boyunca yapmaya başlayabilirsin.

2. Diz üstü plank

Diz üstü plank yapmak için ellerini doğrudan omuzlarının altına yerleştir ve yerde diz çökmeye başla. Diz üstü plank hareketi için omurganı düz tutmalı ve karnını iyice sıkmalısın. Vücut ağırlığını bileklerinden uzak tut. Hedefindeki süre kadar diz üstü plank hareketinde kalmaya çalış. Sürenin sonunda kalçanı topukların üzerine doğru geri ittererek yavaşça kendini bırak. 

3. Yan plank

Yan plank (side plank) sırt ağrısı olanlar, plank hareketini yapmakta zorlananlar ve kasları daha zayıf olan kişiler için tavsiye ediliyor. Endişelenme, yapılan çalışmalar sırt ve bel kısmındaki kasları zayıf olan kişilerin, dayanıklılığı yüksek olan kişilere göre bel ağrısını  iyileştirme şanslarının 3-4 kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Yan plank hareketiyle sırt ve bel ağrılarının hafiflemesini sağlayabilirsin. Bu hareketi en az 3 set yapmanı öneririz. 

Evde Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

Plank hareketini mutlaka spor matı üzerinde ve spor ayakkabıyla yapmanı öneririz. Tüm vücudunun uzanabileceği büyüklükte bir mat seçmelisin. 

Plank hareketi evde yapmak için kollarının ve ayak parmaklarının yerde olacak şekilde yüz üstü bakacak şekilde pozisyonu al. Dirseklerini omuz hizasına yerleştir ve kollarının ön tarafa baktığına emin ol. Boynun rahat olmalı ve plank boyunca yere bakıyor olmalısın. 

Plank boyunca karın kasların sıkı olmalı. Göbeğini omurga kemiğine doğru çek. Gövden sıkı ve düz görünmeli. Karın bölgesinin bükülmediğine ve aşağı doğru sarkmadığına emin olmalısın. Kısaca kulaklarından ayak parmaklarına kadar düz bir çizgi çizmelisin. İlk defa plank yapıyorsan bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalman yeterli. Zamanla 30, 45, 60 saniye plankte kalmaya çalışabilirsin. 

Plankin Faydaları Nelerdir?

• Plank hareketleri iskelet sistemini güçlendirir.
• Duruşunu düzeltir, daha dik durmaya başlarsın. 
• Vücudun dengesine yardımcı olan çekirdek kaslarını geliştirir. 
• Esnekliğin artar.
• Metobolizmayı hızlandırır.
• Yağ yakmana yardımcı olur. 
• Vücuttaki tüm kaslarının çalışmasını ve sıkılaşmasını sağlar.
• Kalp ve damar hastalıklarına iyi gelir.
• Bel, sırt ve boyun ağrılarını düzeltir.